Come aumentare l'autostima?

Ti è capitato di ricevere un complimento e di pensare che l'altra persona stesse soltanto cercando di essere gentile. Di passare una giornata in cui tutto va bene ad aspettare il momento in cui qualcosa andrà storto. Di avere la sensazione, quasi fisica, di essere "meno" degli altri in una stanza, anche quando nessuno ti ha detto nulla. Oppure ti descrivi con una frase che comincia sempre con "sono quella che": quella che non sa mai abbastanza, quella che ha avuto solo fortuna, quella che prima o poi verrà scoperta.

Se ti riconosci, probabilmente ti porti dietro due domande insieme. La prima è "perché ho l'autostima bassa?". La seconda è "cosa posso fare, concretamente, per cambiarla?". Questo articolo tiene insieme entrambe, perché separarle non funziona: dalla comprensione di come si è formata l'autostima bassa si arriva, quasi per conseguenza, a capire cosa serve per aumentarla.

Il percorso è in due tappe: prima impariamo a riconoscere l'autostima bassa e da dove viene, poi passiamo all'azione, con cose che puoi cominciare già questa settimana. Nessuno dei due pezzi basta da solo: chi agisce senza capire si scoraggia al primo intoppo, chi capisce senza agire resta fermo. E nessun contenuto qui è una diagnosi: solo un professionista può valutare la tua situazione.

Cos'è l'autostima (e cosa non è)

L'autostima è la valutazione che dai di te come persona: quanto ti consideri degno di valore, di rispetto e di affetto. Non è la fiducia in una singola capacità. Puoi essere bravissimo a guidare la macchina e sentirti comunque, come persona, poco. Puoi essere stimato al lavoro e, dentro, pensare di essere un imbroglio. L'autostima non misura quanto vali davvero: misura quanto credi di valere.

Vale la pena dire subito cosa l'autostima bassa non è, perché è qui che nascono molti fraintendimenti. Non è modestia: la modestia è una scelta, la svalutazione è un vissuto che subisci. Non è umiltà e non è realismo: chi ha l'autostima bassa molto spesso sbaglia i conti, e li sbaglia sempre nella stessa direzione, a proprio sfavore. E non è un tratto fisso del carattere: varia nel tempo, con i periodi della vita e con le persone che hai intorno. Questo è il punto da cui parte qualsiasi cambiamento, ed è anche la buona notizia che ci portiamo fino alla fine.

Come si riconosce: i segnali concreti

Non serve avere tutti questi segnali. Ne bastano alcuni, stabili e ripetuti nel tempo.

• Il dialogo interno è un processo. Quando sbagli, la voce dentro non dice "hai sbagliato questo", dice "sei sbagliato tu". E non assolve mai, nemmeno quando va tutto bene.
• Non riesci a ricevere un complimento. Lo ridimensioni, lo rimandi al mittente, lo spieghi via. Ti resta addosso più a lungo una critica che dieci elogi.
• Svaluti i tuoi risultati. Un esame superato è "era facile", un lavoro finito bene è "poteva andare meglio". Il merito non è tuo: è la fortuna, il momento, l'aiuto ricevuto.
• Ti confronti di continuo. Con i colleghi, con gli amici, con figure che vedi sul telefono. E perdi sempre, perché il paragone lo costruisci tu e lo costruisci in modo da perdere.
• Fai fatica a dire di no. Dire di no ti sembra un'offesa, un rischio per la relazione. Così accetti, poi covi, poi ti senti in colpa comunque.
• Cerchi rassicurazione. Chiedi se hai fatto bene, se l'altra persona è arrabbiata con te, se sei stato adeguato. E quando arriva la risposta, ti calma per poco.
• Eviti le situazioni in cui puoi essere giudicato. Non ti candidi, non parli in pubblico, non chiedi un aumento, non ti presenti. Rinunci prima di provare, per non rischiare.

Il filo che tiene insieme questi segnali è il modo in cui ti parli. Se ti riconosci in più di uno, una lettura utile è quella su dialogo interno, che entra nel merito di come si forma la voce critica.

Da dove viene l'autostima bassa

Nessuno nasce con un giudizio su di sé. L'autostima si costruisce, e si costruisce dentro le relazioni. Ci sono esperienze che pesano più di altre.

I messaggi ricevuti da piccolo. Non serve un'infanzia drammatica. Spesso basta un ambiente in cui si era valorizzati solo per i risultati, o confrontati con un fratello, o esposti a critiche continue. Un bambino non ha gli strumenti per dire "questo è il giudizio di mio padre, non la realtà": lo prende come verità sul mondo. Ne parliamo in modo specifico in autostima dei bambini.

Le esperienze scolastiche e di gruppo. Un'età in cui essere presi in giro, esclusi o messi in imbarazzo lascia un segno che, da adulti, si tende a minimizzare ("erano ragazzini"). Ma il modo in cui ti hanno trattato in quel momento è il modo in cui hai imparato a trattarti.

Le relazioni adulte. Un rapporto che sminuisce, un capo che critica sempre, una storia che ti ha lasciato con la sensazione di non essere abbastanza: anche da grandi l'autostima si consuma, se il contesto la consuma.

I periodi di vita. Una perdita di lavoro, un lutto, una malattia, un trasloco: quando i riferimenti che ti definivano vacillano, arriva la sensazione di non valere. Spesso l'autostima "sparisce" non perché fosse fragile, ma perché è cambiato il terreno sotto, e anche il contesto professionale può giocare un ruolo importante in questo.

Infine c'è un fattore che riguarda tutti: il confronto continuo. Il metro di paragone non sono più dieci persone che conosci, ma una vetrina in cui tutti sembrano più capaci di te. Non è che vali meno di ieri: è cambiato il metro.

Perché resta bassa: il circolo che si alimenta

Qui c'è la parte che vale la pena capire, perché spiega come mai l'autostima bassa non si risolva con la forza di volontà.

L'autostima bassa non funziona come una fotografia, ma come un filtro. Se sei convinto di valere poco, il tuo modo di guardare seleziona le prove che lo confermano e cancella quelle che lo smentiscono. Un errore diventa la conferma; dieci cose andate bene diventano "normale". Non stai mentendo a te stesso in modo volontario: stai guardando la realtà attraverso una lente, e non vedi la lente.

A questo si aggiunge un secondo meccanismo: le azioni seguono le aspettative. Se pensi di non essere capace, tendi a non provarci, a prepararti troppo, a presentarti in modo spento. Gli altri rispondono a ciò che vedono, e una presentazione spenta attira meno attenzione, meno ruoli, meno inviti. Così ottieni meno occasioni, e quelle poche occasioni mancate diventano la prova che avevi ragione.

E infine il pezzo più insidioso: l'evitamento a breve funziona. Se non ti candidi, non prendi il rifiuto. Se non parli, non dici una frase sbagliata. Ma ogni volta che eviti, stai insegnando a te stesso che quel pericolo era reale. Il sollievo immediato ricompensa il ritiro, e il ritiro conferma il giudizio. È un circolo, non un tratto: e proprio per questo si può interrompere. Da qui in avanti, infatti, smettiamo di spiegare e cominciamo a fare.

Autostima bassa o ansia sociale?

Prima di passare all'azione, vale la pena distinguere, perché gli interventi sono simili ma non identici.

L'autostima riguarda il giudizio su di te come persona, e resta con te anche quando sei solo. L'ansia sociale riguarda la paura del giudizio nelle situazioni sociali: puoi avere una buona opinione di te e bloccarti solo quando c'è gente. Spesso camminano insieme, e una nutre l'altra, ma non coincidono. Approfondisci in ansia sociale.

Più di rado, una percezione di sé molto negativa accompagna un umore depresso: anche qui non è la stessa cosa, e la differenza la fa una valutazione professionale, non un test fatto da soli.

Perché i pensieri positivi non bastano

Hai già letto qualcosa sull'autostima. Magari ti sei ripetuto "sono capace, valgo" davanti allo specchio per un paio di mattine. Magari hai scaricato un'app per il diario delle cose belle. E dopo una settimana hai smesso, con la sensazione di essere anche incapace di fare gli esercizi. Il problema, nella maggior parte dei casi, non è la tua forza di volontà: è che quegli esercizi erano pensati male.

Immagina di doverti convincere che una porta è aperta mentre la stai spingendo e non si muove. Per quante volte te lo ripeti, la mano ti dice un'altra cosa. Con l'autostima funziona uguale: la parte di te che si giudica non si convince con una frase, si convince con un'esperienza. L'autostima si costruisce sulla coerenza fra ciò che dici di essere e ciò che fai. Se ti tratti in modo rispettoso — dici no quando serve, mantieni una promessa fatta a te stesso, scegli il tuo benessere — la tua mente registra una prova. Se invece urli "valgo" e poi accetti l'ennesima cosa che non volevi, la prova dice l'opposto, e la prova vince sempre.

Per questo il lavoro pratico si concentra sulle azioni piccole e ripetute, non sui pensieri. Non serve un gesto eroico: servono prove, e le prove si accumulano una alla volta.

Cosa fare questa settimana: un piano concreto

Da qui in avanti trovi come aumentarla con piccoli passi. Un piano non è una regola da eseguire alla perfezione, e non è un test da superare. È un'occasione per raccogliere materiale su come funzioni. Ne bastano davvero pochi minuti al giorno.

• Lunedì — l'obiettivo minimo. Scegli un obiettivo così piccolo che sia quasi imbarazzante: rispondere a quella mail, fare dieci minuti di camminata, mettere in ordine un cassetto. L'obiettivo non è l'impresa: è dimostrarti che rispetti le promesse fatte a te. La costanza vale più della grandezza.
• Martedì — il registro dei fatti. A fine giornata scrivi una cosa che hai fatto bene, anche minima. Non un complimento generico: un fatto. "Ho preparato quella riunione." "Ho chiesto aiuto quando non capivo." Serve a bilanciare un filtro che, per abitudine, non registra il positivo.
• Mercoledì — il no a basso rischio. Esercitati a dire un no a basso costo: a un collega, a un invito, a una richiesta piccola. Non serve spiegare, non serve giustificarsi: "stavolta non riesco". Nota cosa succede dopo. Quasi sempre succede che non succede niente.
• Giovedì — ricevi un complimento. La prossima volta che qualcuno ti fa un complimento, non ridimensionarlo e non rimandarlo al mittente. Dì "grazie" e basta. Fermati lì, anche se ti senti a disagio. Il disagio è la misura esatta del lavoro che c'è da fare.
• Venerdì — la cosa che eviti. Scegli una situazione piccola che stai rimandando per paura del giudizio: alzare la mano, fare una domanda, mandare quella candidatura. Fallo in versione minima, senza puntare al risultato perfetto.
• Fine settimana — rileggi e non giudicare. Rileggi quello che hai scritto nei giorni precedenti. Non cercare il voto: cerca gli schemi. Cosa ti ha bloccato? In quali momenti la voce critica si è fatta sentire? Qui stai raccogliendo dati su di te, non producendo risultati.

Gli esercizi, uno per uno, e come farli davvero

Alcuni di questi meritano una riga in più, perché fatti male non funzionano.

Il registro dei fatti non è un diario delle emozioni: è un elenco di cose concrete. Se scrivi "oggi sono stato un po' meglio" non serve a niente. Se scrivi "ho finito la cosa che rimandavo da due settimane", hai una prova che il filtro non può cancellare.

Il no a basso rischio si allena in ordine crescente, come un muscolo. Si comincia da situazioni in cui il costo è minimo, e si sale solo quando quelle diventano facili. Chiedere tutto e subito, su una relazione importante, è il modo più rapido per fallire e confermare l'idea di non essere capace.

Il linguaggio con cui ti parli si può cambiare, ma non con le frasi positive a comando. Si cambia notando la forma dell'autocritica. "Sono un disastro" è una definizione della persona; "ho sbagliato questa cosa" è la descrizione di un fatto. La seconda lascia spazio al cambiamento, la prima lo chiude.

La self-compassion spaventa molti, perché sembra un permesso a non impegnarsi. Non lo è: trattarti con onestà, come tratteresti un amico, non significa giustificarti, ma smettere di aggiungere una punizione a un errore. Approfondiamo la trappola dell'autocritica in perfezionismo.

Quanto tempo serve per vedere qualcosa

Nessuno serio ti darà una data. Ma ci sono alcune cose da aspettarsi, che aiutano a non scoraggiarsi.

I primi cambiamenti non sono nella sensazione, ma nel comportamento. Dopo qualche settimana di pratica non ti sentirai improvvisamente sicuro: ti accorgerai di aver fatto delle cose che prima evitavi. Il sentirti capace arriva dopo, come conseguenza.

Gli errori che fanno fallire la pratica

• Puntare troppo in alto. L'obiettivo grande non rispettato è peggio di nessun obiettivo: diventa un'altra prova contro di te.
• Voler sentire la differenza subito. Se aspetti la sensazione di sicurezza per agire, non agirai mai. Agisci prima, la sensazione segue.
• Fare tutto in una volta. Sei esercizi al giorno per tre giorni e poi stop non funzionano. Uno al giorno, con continuità, sì.
• Trattare la pratica come un voto. Se salti un giorno, non hai fallito: hai solo saltato un giorno. Il giorno dopo si ricomincia, senza recuperare e senza punirti.
• Farlo da solo quando non basta. Se dopo settimane di pratica continuano a esserci blocchi forti, non è pigrizia: è che da soli manca il pezzo profondo.

Quando chiedere aiuto

La pratica è un buon punto di partenza, ma ci sono segnali che dicono che da soli non basta:

• la bassa autostima ti blocca le scelte importanti da anni;
• convive con umore giù, ansia o difficoltà a dormire;
• ti porta ad accettare situazioni che ti fanno male, perché pensi di non meritare di meglio;
• hai provato con gli esercizi e, passato l'entusiasmo iniziale, ti sei ritrovato al punto di partenza;
• senti che sei tu il primo a trattarti male, e non riesci a fermarti.

Non serve una gravità particolare per fare una prima seduta: solo un professionista può valutare se c'è un problema da affrontare e come. E un'ultima nota, separata. Se in questo periodo ti sono capitati pensieri di farti del male o di non voler più esserci, quello non è un motivo fra gli altri: è un motivo per parlarne subito, con un professionista o con un servizio di ascolto. In caso di emergenza, il numero è il 112.

Come funziona un percorso online

Se decidi di provare, il percorso si svolge in videochiamata, di norma a cadenza settimanale, con psicologi iscritti all'albo. La prima seduta è gratuita e non vincolante: serve a capire se è il percorso giusto e con chi farlo. Puoi vedere quanto costa e chi sono i professionisti nella pagina dell'équipe. La seduta individuale costa 45 euro, quella di coppia 50 euro.

Sul lavoro pratico la terapia online ha un vantaggio: si allena nel contesto reale. Gli esercizi si fanno a casa, al lavoro, nelle relazioni di tutti i giorni. Portarli in seduta mentre sono freschi, dalla tua stanza, rende il lavoro più concreto di quanto non lo sarebbe parlandone in uno studio una volta a settimana. Se non hai mai fatto terapia, è utile leggere prima come prepararsi alla prima seduta. E se vuoi capire meglio da dove parti, i test gratuiti danno un'indicazione su ansia e umore, e non fanno diagnosi: servono a orientarti, non a concludere.

Domande frequenti

L'autostima bassa è un problema psicologico?

Non è una diagnosi a sé, ma è un vissuto che può limitare molto la vita. Quando ti blocca le scelte o convive con umore giù e ansia, un percorso aiuta a lavorarci.

Quanti esercizi devo fare al giorno?

Uno, fatto con continuità, vale più di sei fatti a raffica. Meglio pochi minuti ogni giorno che un'ora una volta a settimana.

Gli esercizi sostituiscono la terapia?

No. Sono un buon punto di partenza e funzionano bene su abitudini concrete, ma non arrivano alle convinzioni profonde. Quando la bassa autostima è radicata, serve un percorso.

Posso iniziare senza essere sicuro che serva?

Sì: la prima seduta serve esattamente a questo. È gratuita e non vincolante, e non devi arrivare con le idee già chiare.

Rileggi il titolo di questo articolo e prova a girarlo: non "come aumentare l'autostima", ma "cosa fare, oggi, per trattarmi un po' meglio di ieri". È la stessa cosa detta in modo più onesto, perché l'autostima non si aggiusta con un'intuizione, ma con una serie di gesti minimi che, sommandosi, diventano una prova. Il riconoscimento di come stai e l'azione concreta sono due metà dello stesso percorso: senza il primo, l'azione è cieca; senza la seconda, il riconoscimento resta una spiegazione che non cambia niente. Se senti che da solo non basta, il passo successivo è una prima seduta: puoi parlare con un professionista e decidere senza impegno.